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怎样做瑜伽可以瘦腿?瘦腿的瑜伽步骤有哪些?[图]

2019-11-07 20:52:24来源:励志吧0次阅读

瑜伽是很多人喜爱的一种运动,很多女性平时都会做瑜伽,瑜伽不仅可以锻炼身体,还可以修养心性,有些女性觉得自己腿粗,通过瑜伽锻炼,可以起到瘦腿的效果,那么怎样做瑜伽可以瘦腿?瘦腿的瑜伽步骤有哪些?下面为大家介绍如何做瘦腿的瑜伽。

1、瑜伽瘦腿的步骤

step1

1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。

2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲

3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次

step2

1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁

2.双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次

step3

1.仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位

2.双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5~8次

3.双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。

step4

1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角

2.脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上

3.放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次

step5

1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直

2.左腿弯曲慢慢往前方伸展

3.双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉

step6

1.仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的脚踝

2.双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。

2、减肥瑜伽的好处

(1)缓解肩膀僵硬

动作1:一边吸气,一边耸肩

坐在椅子上,挺直腰杆,双手手臂在胸前交叉,手掌搭在肩膀上。一边用鼻子慢慢地吸气,一边把肩膀耸起来。

动作2:放低手肘,同时把肩膀往下压

一边用鼻子呼气,一边把手肘放低,搭在肩膀上的手掌用力,慢慢地尽量把肩膀往下压,一边呼气,一边放松身体。重复该动作三次。

(2)横竖伸展背部,缓解背部酸痛

动作:固定身体姿势,拉伸背部

站在离墙壁一米的地方,双脚打开到与肩同宽,上半身向下弯腰,做90度深鞠躬的姿势,双手手臂向前伸直,手掌撑着墙壁,支撑身体,保持身体平衡。保持住这个姿势,做三次呼吸。

(3)前后活动腰部,缓解腰痛

动作1:骨盆前倾,背部往后仰

挺直腰杆,坐在椅子上,一边吸气,骨盆向前倾,同时,就像腹部向前挺出一样,把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。

动作2:呼气,骨盆后倾

一边呼气,一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时,一边活动骨盆,一边放松背部,向前弯腰,尽量慢地做该动作,重复这套动作三次。

(4)放松手腕,解决不眠问题

动作:放松举在半空的手

仰面向上躺着,向身体两侧横着伸直手臂,然后弯曲手肘,让手肘与地面成直角。然后手腕不要用力,手掌心转向下,与地面平行,全身放松。

(5)扩张胸部,起床后感觉舒适

动作:挺起上半身,扩张胸部

脸朝下趴在地板上,然后弯曲手肘成90度,撑起上半身,前手臂和手掌心紧贴地板,扩张胸部。保持这个姿势做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的话,会更加容易保持身体的平衡。

(6)活动下半身

动作:利用软垫挺起臀部

仰面向上躺着,立起膝盖,脚掌心紧贴地板,在臀部下面垫一个软垫,稍稍把臀部向上抬起,保持这个姿势,慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂紧贴地板的话,可以扩张胸部,这样能使心情舒畅,动作效果更佳。

(7)挤压骨盆,促进血液流动,缓解月经疼痛

动作1:握拳在鼠蹊部上

双腿屈膝,跪在地板上,双手握拳,放在大腿腿根附近,即连接腹部和腿部的鼠蹊部位上。

动作2:通过挤压和放松,促进血液流动

手继续放在鼠蹊部位上,端正地坐下,上半身向前俯下,胸部尽量贴着膝盖。利用下半身的重量,用握拳的手挤压鼠蹊部位,做三次呼吸。

(8)扭转腹部,刺激肠道,治疗便秘

动作1:跷腿坐下,合实双掌

坐在椅子上,把左脚翘在右腿上,双手手掌在胸前十指紧贴,手臂向着两侧,张开腋下的部位。

动作2:大幅度扭转腰部,活动肠道

上半身向左下方扭转,右手手肘放在左脚大腿外侧的位置上,即使身体僵硬的人也可以轻松地做该动作。保持该动作的姿势,做三次呼吸,相反一侧也做同样的动作。

(9)疏通骨盆周围的血管,消除发冷和水肿

动作1:提起一只脚

坐在椅子上,抬起右脚,把右脚脚踝搭在左脚大腿上,双手放在右脚的小腿肚上。

动作2:上半身向前倾,拉伸臀部

挺直腰杆,上半身向前倾,可以拉伸臀部肌肉。一边呼气,一边让胸部尽量贴近右脚的小腿肚。同时用双手拇指按压右腿小腿肚。做三次深呼吸,相反一侧也做同样的动作。

要点:同时按压脚的骨头处可以改善浮肿现象

在做该动作的时候,用双手拇指按压小腿肚,这样可以促进血液流动,消除身体浮肿。因为从脚踝到膝盖的位置上,分布着许多有助于消除发冷和浮肿的穴位。

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